Cara Bersepeda yang Baik Lengkap

Tips Persiapan Awal Bersepeda yang Baik

Baca Referensi Serupa Lain (Klik Disini)

Beberapa tahun belakangan ini, olahraga bersepeda semakin menjadi tren terutama di masyarakat perkotaan yang sudah jenuh dengan polusi dan kemacetan lalu lintas. Berbagai komunitas bersepeda tumbuh dengan pesat mulai dari sepeda balap, fixie, MTB, BMX, dan masih banyak lagi. Anda mungkin juga termasuk salah satu penggemar aktivitas bersepeda. :)

Para pakar yang berbicara dalam berbagai forum komunitas ditinjau dari segala aspek sarana dan teknisnya. Hal-hal berikut perlu diperhatikan dalam bersepeda yang baik:

1. Pengendara harus minum air dam mineral ketika bersepeda dan sesudahnya. Untuk mengganti kalori yang dikeluarkan.
2. Latihan dilakukan secara bertahap, intensif dan teratur. disesuaikan dengan kondisi daya tahan tubuh.
3. Tidak melakukan latihan yang bersifat berlebihan, overdossis yang mengakibatkan kelelahan yang sangat.
4. Jarak tempuh yang disarankan untuk olahraga yang bersifat kebugaran adalah dibawah 20 kilometer, dianjurkan untuk latihan rutin untuk menjaga stamina sejauh 15 km saja dan dilakukan tidak lebih dari 3 kali seminggu
5. Pemanasan mutlak dilakukan sebelum melakukan aktivitas bersepeda.
6. Jarak tempuh yang dilakukan untuk berolah raga yang ideal antara 40 km sekali jalan. Untuk mereka yang berusia 40 tahun ke atas, jarak tersebut idealnya ditempuh dengan kecepatan antara 22 - 27 km/jam. Bagi yg muda bisa lebih cepat lagi.
7. Kondisi tubuh harus dalam keadaan fit saat bersepeda, tidur yg cukup sebelumnya.
8. Posisi sadel harus lebih tinggi diatas kemudi sehingga ketika lengan memegang kemudi, otot tidak terlalu tegang dan bisa bergerak dengan leluasa.
9. Kaki bisa direntangkan lurus, sehingga telapak kaki menyentuh pedal dalam posisi rata.
10. Gunakan ujung kaki sebagai tumpuan untuk mendapatkan tenaga yang maksimum.
11. Meskipun tubuh dalam posisi membungkuk, kepala harus tegak ke depan sehingga dapat melihat ke arah depan dengan baik.
12. Gunakan peralatan pengaman pada saat bersepeda seperti helm dan lain-lain sesuai dengan standar.

Tips Bersepeda Agar Lebih Tahan Lama dan Lebih Cepat

Berikut adalah 10 tips tambahan yang mampu membantu Anda bersepeda lebih tahan lama dan lebih cepat:

1. Latihan Ketahanan Kardiovaskular

Pesepeda jarak jauh sangat membutuhkan latihan ketahanan kardio karena berkaitan dengan kemampuan menjaga energi dan performa otot selama berjam-jam bersepeda. Beberapa jenis latihan yang dimaksud adalah Long Slow Distance Training, Pace/Tempo Training, Interval Training, Circuit Training, dan Fartlek Training.

2. Latihan Kekuatan Sprint

Anda pasti sering melihat para atlet sepeda memacu sepeda dengan kecepatan tinggi saat menjelang finish padahal sebelumnya kecepatan mereka sedang. Kemampuan tersebut memerlukan program latihan yang menghentak otot (Explosive exercise) untuk meningkatkan tenaga saat sprint mendadak. Jenis latihan yang disarankan adalah Squat dan Stair running (naik turun tangga).

3. Karbohidrat Kompleks Dan Minuman Isotonik

Sebelum pertandingan, para atlet sepeda profesional mengkonsumsi karbohidrat kompleks yang lepas berkala untuk menjaga energi mereka tetap stabil dan menkonsumsi minuman berisotonik saat pertandingan untuk mensuplai cairan tubuh yang hilang akibat banyak berkeringat.

5. Pastikan Jenis Sepeda Anda Sudah Tepat

Apapun jenis sepeda Anda, memilih sepeda yang cocok bagi Anda sangat penting untuk kenyamanan dan efisiensi bersepeda. Jika Anda merasakan sakit leher, punggung, lutut, atau mati rasa pada tangan atau kaki, maka bisa jadi sepeda atau komponen sepeda tidak cocok bagi Anda. Memilih sepeda yang tepat dapat meningkatkan efisiensi mengayuh dan aerodinamika sehingga membuat Anda mampu bersepeda lebih cepat.

6. Jangan Lupakan Peregangan

Bersepeda melibatkan pergerakan berulang yang membutuhkan kelenturan dan keseimbangan otot yang prima. Karena itu peregangan otot sebelum bersepeda sangatlah penting. Pesepeda umumnya mengalami tegang otot hamstrings, hip flexors dan chest jika tidak melakukan peregangan sebelumnya.

7. Latih Keterampilan Mengendalikan Bersepeda

Para atlet sepeda sangat ahli dalam mengendalikan sepedanya. Mereka bisa melaju dengan halus di tikungan, stabil saat turunan, dan selalu waspada akan berbagai kondisi jalan. Mereka bersepeda dengan perkiraan dan patuh terhadap aturan di jalan. Ikutlah pelatihan bersepeda atau bergabunglah dengan klub sepeda profesional untuk belajar keahlian mengendalikan sepeda.

8. Jangan Bersepeda Sendirian

Bersepeda dengan partner atau tim sepeda sangat baik untuk meningkatkan keahlian Anda bersepeda. Strategi dan taktik dari sebuah tim sepeda sangat penting terutama saat pertandingan. Bergabunglah dengan klub sepeda yang sesuai dengan tingkat keahlian Anda.

9. Istirahat Yang Cukup

Seorang atlet sepeda profesional sekalipun akan bersitirahat yang cukup untuk pemulihan kembali kondisi tubuhnya demi mencapai kembali performa puncak saat kembali bersepeda. Peregangan, pemijatan, dan tidur adalah bagian penting untuk pemulihan tubuh. Perhatikan tanda-tanda awal tubuh Anda dan segeralah beristirahat sebelum overtraining.

10. Cross Training Saat Off Season

Latihan yang sama setiap hari dapat menyebabkan kondisi letih, stagnan, dan bosan. Jika bersepeda adalah olahraga utama Anda, melakukan berbagai jenis olahraga dan latihan lain saat off season sangatlah penting untuk menjaga kelenturan dan kelenturan otot, serta mencegah berulangnya cedera.

Manfaat bagi orang yang Hobi Bersepeda secara Rutin: 

1. Jantung menjadi sehat

Dengan besepeda detak jantung akan mengalami peningkatan hingga nafas menjadi berat, itu membuat sirkulasi darah

meningkat dan mengurangi risiko tekanan darah tinggi, diabetes, obesitas dan penyakit jantung.

2. Terhindar dari obesitas

Bersepeda dapat membakar kalori hingga 300 kalori tiap 30 menit. ini terbukti sangat efektif dalam program penurunan berat badan.

3. Meningkatkan mood

Beberapa penelitian menujukkan bahwa bersepeda terbukti efektif dalam mengurangi stres dan depresi. Selain itu,

kegiatan ini juga bisa bantu tingkatkan rasa percaya diri dan buat anda lebih menghargai diri sendiri.

4. Badan menjadi kuat

bersepeda juga bisa meningkatkan stamina dan memperkuat otot-otot sehingga dapat menjaga keseimbangan dan stabilitas tubuh.

5. Meningkatkan kebugaran

Bersepeda merupakan salah satu olahraga yang mudah dilakukan. selain itu membuat badan kita menjadi bugar dan percaya diri meningkat.

***

Tetaplah sehat dengan bersepeda, dan semoga tips di atas bermanfaat bagi Anda.